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書籍「疲れない脳をつくる生活習慣(石川善樹)」から学んだ事

人間が1日に使える意思決定の量は限られている。

これは、もう結構一般的に知られている話ですよね。

1日の終わりに買い物に行くと、脳が正しい意思決定ができないほど疲れてしまっているために、余計な買い物をしてしまったり、ダイエット中にもかかわらず甘いものを買ってしまったり。。。

では、どうやって脳を疲れないようにするのか。

簡単な一つの方法は、単純な方法で、余計な意思決定量を減らすこと。

例えば、毎日同じ服を着る。ジョブスやオバマ氏がよく引き合いに出されます。

書籍「疲れない脳をつくる生活習慣」からは、これとは違って、積極的に「疲れない脳をつくる」方法について学んだ。

姿勢や呼吸、瞑想と、睡眠、食事など、これらを正すことで「疲れない脳」が作れるという。「疲れない脳」ができると、例えば、予想外の刺激があった時に、それに惑わされず、自分が決めたことにちゃんと集中できるようになる。

本書の中から、今後取り入れていきたいことを、いくつか引用しながらピックアップ。

 

 

瞑想する

瞑想によって自己の内面を静かに観察し、「いまここ」に集中することを最近では「マインドフルネス」と呼び、生活や仕事の質の改善に役立てる働きが世界中で広がっています。

Googleも取り入れているという、マインドフルネス。瞑想。この本で初めて知った。

 

マインドフルネスの定義

今ここでの経験に、評価や判断を加えることなく、能動的に注意を向けること」です。

マインドフルネスは、人間の考え方などを瞬時に変えるようなものではなく、人はそう変わらないことを受け入れた上で、余計な情報や雑念に惑わされずに対処できる力を身につけるためのもの。ということのようだ。

注意を目の前の対象に集中させ、刻一刻と移り行く自分の状況や状態を、上手にモニタリングすることで、これが可能になると述べている。

 

姿勢と呼吸

瞑想には、「集中瞑想」と「観察瞑想」があるとのこと。瞑想の基本は、姿勢と呼吸が共通して大事な要素となる。

背筋を伸ばして、深い呼吸をすることです。
背中が曲がっていると、横隔膜を使うことができないので、呼吸が浅くなってしまうのです。

 ゆっくりと長く息を吐くことは、副交感神経を優位にするので、リラックスした状態を生み出しやすいのです。 息をゆっくり吐いている時、体内に二酸化炭素がたまっていきます。血液中に二酸化炭素が行き渡ると、幸せな気分をもたらす神経伝達物質であるセロトニンの分泌が増えていきます。セロトニンには、気分や感情の高ぶりを抑えたり、衝動的な行動を抑制したりする効果がることが知られています

深く吐く呼吸で、セロトニンを意識する。イライラよおさまれー。

 

集中瞑想

集中瞑想は、自分の呼吸や目の前にある対象物など、1つの対象に注意を集中して瞑想しますが、初心者の人は呼吸に集中するのがいいでしょう。
集中瞑想をすると、脳の「前頭前皮質」という部位が活性化されます。前頭前皮質は前頭前野とも呼ばれ、集中力、記憶力、意思決定といった認知能力に関係する領域です。認知能力は「脳の実行機能」とも言われ、高いパフォーマンスを出すのに大切な能力の1つと考えられています。つまり集中瞑想でこの認知能力を鍛えると、どんな時でもさっと集中することができるようになります。

前頭前野を活性化!、認知能力を高める。

 

観察瞑想

調心のもう1つの方法は、瞑想中の思考や感情、体の変換かなどを、いちいち立ち止まって吟味しないで、観察しながら受けながすというもので、こうした瞑想のことを「観察瞑想」と言います。 観察瞑想ではわき起こる思考や感覚をそのまま観察します。

この観察瞑想は、客観的に観察するだけで、考えるということはしない。何も考えていない状態をつくる。

 

観察瞑想をすると、脳はアイドリング状態に近づくので、DMN(デフォルトモードネットワーク)が活性化すると報告されています。・・・(中略)・・・つまり、アイデアや発想が閃きやすくなるわけです。

記憶の結びつきが起こるということ。お風呂中のひらめきはDMNが活性化してるんですね。

特にこの観察瞑想が、何が起きても動じずに、落ち着いて正しい判断ができるような、マインドフルネスな状態をもたらしてくれる、ということのようだ。

 

習慣化のポイント 

習慣化のいちばんのポイントは、「何かを終える時間を決めているかどうか」です。習慣化がうまい人は、仕事中はもちろん、起床から就寝まで、「何時に始めて、何時に終える」ということをしっかりと決めています。そうすると、スケジュールにリズムが生まれます。逆に、終わる時間を決めていないと、ダラダラとやってしまうので効率は下がり、脳も疲れてしまいます。

これは参考にしようと思う。まず、寝る時間と起きる時間を決めてみよう。

 

読んでみては?

これはお世辞抜きにためになりました。まずは生活の基本を見直して、ただしい生活習慣を身につける必要がありそうです。

疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座

疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座