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ブロッコリーをよく食べる人のブログ

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習慣化の方法その秘訣を特別にお教えする

習慣化コンサルティング(自称)のSizzleです。

こんにちは。

さて、皆さんには習慣化したいことがたくさんあるのではないでしょうか。
英語の勉強や、ランニング、食事制限などなど。

これらを習慣化する方法をご紹介します。ちなみに主な参考文献は次のものです。

習慣の力 The Power of Habit

30日で人生を変える 「続ける」習慣

疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座

 

習慣化の5つのポイント

習慣化したいことが決まれば、習慣化するために考えるべきことは以下に示す5つです。これらのうち、最後の3つ「きっかけ、ルーチン、報酬」は、書籍「習慣の力 The Power of Habit」に書かれている通り、3つがループを作ることで習慣化につながります。日常生活の中でふと"報酬"が与えられた際、そこには常に"きっかけ"が存在します。脳はその"きっかけ"と"報酬"を結びつけます。次にまたその"きっかけ"が現れた際に、その"報酬"を脳が強く欲することで、報酬を得るための"ルーチン"(行為)が無意識に起こるようになります。これこそが習慣化された状態というわけです。

 

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目標

厳しい目標は定める必要はありません。目標に縛られ過ぎると息苦しくなるだけ。今、目の前のことをやれている充実感や、その都度の得られる達成感を楽しみましょう。

 

目的

確認くらいの意味ですが、言葉で書き出しておきましょう。言葉で書き出すことで、道しるべになります。後述する"報酬"ともリンクしてきます。

 

きっかけ(やり始めるタイミング)

日々の生活の中で、習慣化したいことをやるタイミングを定めましょう。朝7:00など、時間でもOKですが、特に効果的なのは、何かすでに習慣化されていることの直後にやることです。習慣化されていることにうまく組み込むことで、新しいことも習慣化されやすくなります。例えば、歯磨きに筋トレを組み込みます。合言葉は「筋トレまでが歯磨きです」です。

 

ルーティン(何をやるか)

続けることが大事であり、いきなりたくさんのことをやり始めることは得策ではありません。まずは、毎日1打を打ち続けること。イチローのように、1打を打ち続けることをイメージする。そのためには、1打の定義を明確にすることが大事です。最初のうちは、小さなものを1打と定義し、生活の中に組み込むことだけを考える。自分がレベルアップしてきたら、自分のレベルに応じて1打の定義を見直していきます。

 

報酬

報酬の設定はなかなか難しいですが、基本的にはなんでも良い。ランニングで得られるものは、爽快感だったりしますが、ランニングをダイエット目的でこれから始めようとしている人にとっては、最初から爽快感を報酬として設定することはできません。このような場合には、まずは1打を打った自分、を報酬にすれば良いと考えます。今日もやれた自分すごい!みたいな感じで。書籍「30日で人生を変える 「続ける」習慣」に書かれている通り、物事が習慣化されると、効果は複利的に現れてきます。効果が現れてくると、その効果を実感すること自体が、報酬になってきます。ダイエットに成功し始めると、体重計に乗ること自体が報酬になるし、鏡の前に立つこと自体が報酬になります。このように、報酬自体も自分のレベルによって変わってくるので、前述したルーティンの1打を見直す際、報酬についてももう一度捉え直しましょう。

 

私の場合

私が今習慣化しようとしていること、実際に習慣化できていることなどの一覧を参考に示します。次の表中で、色分けしている箇所は、「きっかけ」をほぼ同時のタイミングとしているものです。古い習慣の中に新しい習慣を挟み込むことで、自分の脳をハックします。脳を労わり、脳を騙し、脳を成長させましょう。

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最後に

最後まで読んで頂きありがとうございます。まずは今から、小さく始めましょう。小さな一打を毎日打ち続け、自分に自信をつけていれば、いつかホームランバッターになっているはずです。

 

書籍文献

是非読んでみてくださいませ。

習慣の力 The Power of Habit

習慣の力 The Power of Habit

 

 

30日で人生を変える 「続ける」習慣

30日で人生を変える 「続ける」習慣

 

 

疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座

疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座

 

 

関連記事

上記書籍から学んだことをまとめてます。 

 

 

running-sizzle.hatenablog.com