Sizzleがはしる

ブロッコリーをよく食べる人のブログ

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「つくおき」をベースにした栄養素管理で痩せる

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今年に入ってからダイエットを始め、6キロ落としました。

まだまだ改善の余地はありますが、全くストレスなく(むしろ楽しく)痩せられたので、その方法の一部を紹介します。痩せたい方は必見です。 

成果

まずは今年に入ってからの成果から。はい。こんな感じで6キロ痩せてます。実は、暴飲暴食をして好きなだけお酒を飲んでいますが、減った体重を半年くらいキープ。 

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何をやってきたか

生活リズム

生活リズムはみなさん違いますので、私の生活リズムを説明しておくことは重要かと思います。
私は大企業で超多忙に働くサラリーマンです(要は社畜です)。去年までの夕飯は、ほぼ毎日深夜のコンビニ飯でした。

土日休みで、うち1日は1時間くらい運動しています。ゆるーくランニングしたり、泳いだり、自転車乗ったり。

 

やってきたこと

平日と休日で分けてご紹介。

■平日

(1) 朝食:バターコーヒー

以前に紹介した記事があるのでそちらをご参考に。毎朝バターコーヒー飲んでます。バターの量は少し少なめで10g弱くらい。

running-sizzle.hatenablog.com

 

(2) 昼飯:忙しいので食べない!

食べないことに慣れてしまったのですが、後で述べるように、摂取エネルギーをもっと増やせそうなので、極力食べるようにしたいと計画中。

 

(3) 夜飯:「つくおき」をもりもりたべる。パスタも食べる。

「つくおき」というのは、週末に作りだめして保存しておく方法。平日忙しくて料理なんかできない自分にとっては、この方法なくして痩せることはできない。レシピは基本的に下記を参考に作っている。

cookien.com

 

はじめのうちは、いろいろ作って楽しんでいたが、結局面倒になり、頭の中にインプットされたメニューのみを毎週毎週繰り返し作っている。

では、飽きないのかと言われると、今の所そこまで飽きていない。なぜなら、野菜やお肉を、もりもり好きなだけ食べられるためだ。いつも同じ料理だとしても食欲を120%満たすことができるから、ほとんど飽きずに、食事を楽しめている。

 

毎週のように作っているレシピは、本当に簡単なものばかり。参考までに、繰り返し作っているものを貼っておきます。 

cookien.com

cookien.com

cookien.com

cookien.com

cookien.com

 

■休日

平日分の「つくおき」が余っていれば食べるが、基本的には余っていない。
休日のほとんどは外食。自分は大酒飲みで、暴飲暴食してもOKという超ゆるゆるのルールでここまできた。ここ数ヶ月体重が落ちていないのは、この暴飲暴食のせいだろう。しかし今後もここは大きく改善させる予定はなく、週末だけの暴飲暴食はこの先もずっと続けていくつもり。これやめたらストレスだから、本末転倒。

 

これからの改善点

さて、(自分にとっては)ここからが本題。
毎日の食事の栄養価は、私を本当に健康にさせるものなのか。という疑問が湧いた。単に体重が減っただけでなく、心身的に健康的に痩せてきているので、問題はなさそうだが、栄養素の観点から十分な栄養は摂っているのか、と。

しかし、日々の食事の栄養素計算って、めちゃめちゃ面倒ですよね。サポートしてくれるアプリやサービスもあるけど、いちいち食べたメニューを登録して計算していくのはとっても面倒ですよね。そんなもん、絶対に継続できる自信がない!

しかししかし、先ほど説明した通り、平日の食生活に限って、私の食生活はとってもシンプル。一週間まとめて作り置きしているおかげで、栄養素の計算がとっても簡単にできることに気づいてしまったのです。

 

栄養素計算

では、作り置きしたレシピやら食材やらから、栄養素を計算してみます。「あすけん」などで似たレシピから探してみるのもいいですが、食材一つ一つを設定して栄養素計算が出来るこのサイトはとっても便利です。

calorie.slism.jp

 

私が取得している栄養素と足りない栄養素

次のグラフは、目標摂取量に対する、私の摂取量実績の割合を示したもの。赤で示した棒グラフが、目標値に足りていない栄養素。足りてないものが結構あるなぁという印象。炭水化物は少なめでいいかなということで、あえて赤色にしていないが、もう少し増やしてもよさそう。

ちなみに、目標摂取量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書(2015年版)をもとに設定。

 

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このグラフからわかるように、私に足りていないのは、ビタミンD、ビタミンB2、ビタミンB12、ビオチン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、クロム、ということが判明。

この栄養素の補い方としては、「つくおき」として、これらを多く含むレシピを平日の食事に組み込むもよし、休日の外食時に意識して取り込むもよし、と考えている。 

こんな風に棒グラフでどれくらい足りてませんよって分かると、ちょっと楽しいし、よしじゃあそれ食べようかって気持ちにもなりますよね。

 

今後の野望

今後は、より健康的なモテる体を手に入れるため、摂取栄養素一つ一つに注意した食生活を考えていきたい。やることは明確で、今回わかった足りない栄養素を補填する形での食生活改善。
そして何より、今回自分の食生活をまとめていて気付いたんだけど、自分の現状を知るだけでも、かなり大変。「つくおき」をやっていない方や、毎週いろいろレシピを更新しながら「つくおき」をやっている立派な方は、もっと大変だと思う。

もし「つくおき」さんが栄養素計算から、次のレシピの提案まで含めたサポートやってくれると、とても嬉しい。この組み合わせってすごく相性がいいと思うんですよね。が、しかしそんなサービスが実現しなければ(他にもなければ)、自分が立ち上げてみるのもありかなぁなんて思ったりした。作り置きのレシピをベースに、心身ともに綺麗になれる「美ダイエット」。Less than Moreのこれからの社会とも、とてもマッチしていると思うんだよなぁ。